Ernährung
BEWUSST LEBT BESSER
Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung bildet die Voraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und volle Leistungsfähigkeit.
Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein Lebensmittel verzichtet werden muss, solange die Verzehrmengen im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Auf eine abwechslungsreiche Ernährung sollte stets geachtet werden.
Je vielfältiger die Mahlzeiten zusammengestellt sind, umso mehr lebensnotwendige Nährstoffe erhält man. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigt der Körper eine Vielzahl dieser Nährstoffe: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser und Ballaststoffe.
Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, in dem alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten sind. Damit der Körper all diese Nährstoffe in der richtigen Menge erhält, müssen die Lebensmittel geschickt kombiniert werden.
VIELSEITIG, ABER NICHT ZUVIEL
Getränke (Wasser, Mineralstoffe):
- täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter
- Wasser, Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Kaffee und Schwarztee in Maßen.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst (Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente)
- täglich 1 Portion Gemüse gegart (200g), 1 Portion roh (100g), 1 Portion Salat (75g)
- mehrmals im Monat 1 Portion Hülsenfrüchte (roh 100g oder gegart 200g)
- täglich mind. 2 Stück/2 Portionen Obst (250-300g)
Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte (komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente)
- täglich 4-6 Scheiben Brot (200-300g), 1-2 Scheiben Brot können auch gegen Getreideflocken oder Müsli (5-6EL) oder ein Gebäck eingetauscht werden
- täglich gegarte Kartoffeln (200-250g) oder Teigwaren (roh 75-90g, gegart 150-180g) oder 1 Portion Reis bzw. Getreide (roh 50-60g, gegart 150-180g)
Milch und Milchprodukte (Eiweiß, Calcium, Vitamin A, B-Vitamine)
- täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte; eine Portion entspricht 1 Glas Milch oder einem Becher Joghurt (jeweils 250g) oder 200g Topfen bzw. Hüttenkäse oder 50g Käse
Fisch, Fleisch, Wurst, Eier (Eiweiß, Fett, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Jod, Zink)
- wöchentlich 1-2 Portionen Fisch (á 80-150g)
- max. 2-3 mal pro Woche 1 Portion mageres Fleisch (max. 150g) und 2-3 mal fettarme Wurst (max. 50g)
- wöchentlich bis zu 3 Eier
Fette und Öle (essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine)
- täglich nicht mehr als 1-2EL Butter oder Margarine und 1-2 EL Pflanzenöl
Süßigkeiten
- nicht mehr als eine kleine Portion Süßigkeiten pro Tag (z.B. ein Stück Schokolade, ein kleines Stück Torte oder Kuchen)
WENIGER FETT UND FETTREICHE LEBENSMITTEL
In geringer Menge und guter Qualität sind Fette unverzichtbar, denn sie enthalten essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Da jedoch eine hohe Fett- und Cholesterinzufuhr die Entstehung von Übergewicht begünstigt und für viele Gefäß- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitverantwortlich ist, wird eine Verringerung der Fettzufuhr empfohlen.
Tipps zum Fettsparen:
- Essen Sie wenig fettreiche Lebensmittel
- Streichen Sie Butter/Margarine nur dünn aufs Brot
- Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten (dämpfen, dünsten, grillen)
- Fett nur als Geschmacksabrundung dazugeben
- Verwenden Sie für Salate hochwertige Pflanzenöle (Oliven-,Raps- od. Sonnenblumenöl)
- Fett ist Geschmacksträger; um Speisen dennoch schmackhaft zu machen, einfach mehr frische Kräuter und Gewürze verwenden
- Saucen müssen nicht fett sein; gegartes Gemüse pürieren und mit etwas Magertopfen und Mineral verfeinern, fertig ist die fettarme Sauce
- Statt Chips oder Erdnusssnips lieber zu fettärmeren Snacks greifen: Salzstangen, Karotten- und andere Rohkoststreifen schmecken auch lecker!
WÜRZIG, ABER NICHT SALZIG
Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen. Zuviel Salz übertönt hingegen viele Geschmackseindrücke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen.
Salzen Sie vorsichtig und verfeinern Sie die Speisen lieber mit Gewürzen und frischen Kräutern. Berücksichtigen Sie, dass viele Produkte (wie Brot, Schinken, Wurst, Käse, Fertiggerichte und Fertigsuppen, gesalzene Nüsse, Knabbergebäck) bereits viel Salz enthalten.
WENIG SÜSSES
Süßigkeiten sind nicht verboten, sollten aber nur selten gegessen werden. Verwenden Sie Zucker so sparsam wie ein Gewürz.
Wer häufig nascht, verdrängt andere Lebensmittel von seinem Speisezettel, die wichtige Nähr- und Ballaststoffe enthalten. Außerdem kann Zucker ein Auslöser für Karies sein.
Da Torten, Schokolade und andere Naschereien auch noch viel Fett enthalten, können sie natürlich zur Entstehung von Übergewicht beitragen.
Tipps, um Zucker einzusparen:
- Trinken Sie wenig zuckerreiche Getränke wie Limonade und Fruchtsäfte
- Beim Backen weniger Zucker verwenden als im Rezept angegeben!
- Nachspeisen sparsam süßen; frisches und reifes oder aber auch getrocknetes Obst bringt meist genug Eigensüße mit
MEHR VOLLKORNPRODUKTE
Getreideprodukte sind keine Dickmacher, sondern ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.
Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung und Sättigung und regen somit die Darmtätigkeit an. Dadurch beugen sie wirksam Verstopfung und Darmerkrankungen vor und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
Tipps für den Alltag:
- Essen Sie jeden Tag dunkles Brot und Vollkorngebäck.
- Beginnen Sie den Tag öfter mit einem leckeren Müsli aus Getreideflocken.
- Beim Kuchenbacken können Sie helles Mehl zumindest bis zu einem Drittel durch Vollkornmehl ersetzen.
REICHLICH GEMÜSE, KARTOFFELN UND OBST
WENIG TIERISCHES EIWEISS
AUSREICHEND TRINKEN
ÖFTERS KLEINE MAHLZEITEN
SCHMACKHAFT UND SCHONEND ZUBEREITEN
Normalgewicht - Übergewicht?
Eine einfache Kennzahl zur Berechnung des Körpergewichts für Erwachsene ist der Body-Mass-Index (BMI).
BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²
BMI Frauen BMI Männer
Untergewicht unter 19 unter 20
Normalgewicht 19 bis 24 20 bis 25
Übergewicht 24 bis 30 25 bis 30
Adipositas über 30 über 30
UNTERGEWICHT – Liegt Ihr BMI unter diesem Wert, so sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt die Ursache des Untergewichts abklären.
NORMALGEWICHT – Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt, dann ist alles in Ordnung. Sie brauchen aus gesundheitlicher Sicht weder ab- noch zunehmen.
ÜBERGEWICHT – Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt und Sie gleichzeitig an Bluthochdruck, Gicht, erhöhten Blutfettwerten oder Diabetes leiden, dann sollten Sie auf jeden Fall Ihr Gewicht reduzieren, bis Sie wieder im Normalgewichtsbereich liegen. Aber auch ohne diese Risikofaktoren ist eine Gewichtsreduktion sinnvoll.
ADIPOSITAS – Wenn Ihr BMI über 30 liegt, so ist eine Gewichtsreduktion auf jeden Fall dringend anzuraten.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Wie machen sich Lebensmittelunverträglichkeiten erkennbar?
Ein ständiger Blähbauch, stechende Bauchschmerzen oder generelle Unstimmigkeiten bei der Verdauung können meist Hinweise auf eine oder mehrere Nahrungsintoleranzen sein. Die Besserung dieser Probleme während des Verzichts bestimmter im Verdacht stehender Lebensmittel schafft dann in den meisten Fällen Klarheit. Außerdem gibt es auch bestimmte Tests (die man unter ärztlicher Aufsicht durchführen kann), welche Lebensmittelunverträglichkeiten aufdecken.
Eine Nahrungsintoleranz bedeutet in den meisten Fällen auch eine drastische Veränderung in der Ernährungsweise und im Alltag. Heutzutage gibt es zum Glück schon zahlreiche Ersatzprodukte, die auch für Personen mit Intoleranzen eine „normale“ Ernährung möglich machen. Außerdem bieten auch viele Restaurants mittlerweile oft Alternativen an.
Unterschied Allergie und Unverträglichkeit:
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen einer Lebensmittelallergie und einer Lebensmittelunverträglichkeit. Auch wenn die Beschwerden häufig sehr ähnlich sind, ist es wichtig, die beiden nicht gleichzusetzten. Wenn es sich um eine Allergie handelt, reagiert das eigene Immunsystem mit einer allergischen Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel. Folgen können schließlich Ausschläge, Juckreiz oder Beschwerden im Magen oder Darm sein. Im Gegensatz dazu scheitert es bei Unverträglichkeiten (Intoleranzen) meist daran, dass gewisse Bestandteile von Lebensmittel nicht verdaut werden können – meist aufgrund eines Enzymmangels oder -defekt. Folglich kommt es hauptsächlich zu Problemen im Verdauungstrakt.
Wie entstehen Unverträglichkeiten?
Intoleranzen können entweder angeboren (eher selten) sein oder sie entstehen im Laufe der Zeit. Ursachen können hierbei eine Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, Stress, bestimmte Umwelteinflüsse oder auch eine andauernde Medikamenteneinnahme sein.
Die häufigsten Nahrungsintoleranzen:
Laktoseintoleranz: Betroffenen fehlt hierbei das Enzym Laktase, welches zur Verdauung von Milchzucker benötigt wird. Somit sind unter anderem Milch, Joghurt und einige Käsesorten tabu. Meist muss man dabei aber erst selbst austesten, welche Milchprodukte in welcher Menge vertragen werden.
Fruktoseintoleranz: Bei Menschen mit einer Fruktoseintoleranz funktioniert das Transportsystem im Dünndarm nur eingeschränkt oder gar nicht, wodurch Fruktose nicht wirklich aufgenommen werden kann. Hierbei ist es vor allem wichtig fruchtzuckerreiches Obst zu meiden (Trockenfrüchte, Äpfel, Obstsäfte etc.).
Histaminintoleranz: Durch einen Enzym-Mangel kommt es zu einem Überangebot an Histamin. Histamin befindet sich vor allem in lange gereiften Käsesorten, Rotwein, Wurst, Fisch etc.
Glutenintoleranz/Zöliakie: Bei der Glutenintoleranz handelt es sich weder um eine Allergie noch eine Unverträglichkeit im klassischen Sinn. Das Klebereiweiß Gluten führt in diesem Fall zu einer Entzündung der Darmschleimhaut. Zöliakie-Patienten müssen daher vollständig auf glutenhaltige Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer etc. verzichten.
Kann man dagegen etwas unternehmen?
Sobald man Gewissheit hat, dass man unter einer Nahrungsintoleranz leidet, sollte man seinen Lebensstil und seine Ernährung auf jeden Fall daran anpassen, um weitere Beschwerden zu vermeiden.
Für Menschen mit Laktoseintoleranz gibt es zum Beispiel Laktase-Kapseln, die man gemeinsam mit laktosehaltigen Speisen einnehmen kann und die Reaktionen verhindern.
Auch für Betroffene mit einer Fruktoseintoleranz gibt es Xylose-Isomerase-Tabletten, die die Verträglichkeit steigern.
Für die häufig auftretende Histaminintoleranz steht das Enzym Diaminooxidase z.b in den Daosin-Kapseln zur Verfügung.
Das beste Mittel ist und bleibt jedoch der strikte Verzicht auf unverträgliche Lebensmittel und eine bewusste Ernährung.
Histaminunverträglichkeit
Darauf sollte man bei einer Histaminintoleranz achten!
Was ist Histamin eigentlich?
Beim Histamin handelt es sich um eine chemische Verbindung, die im menschlichen Körper natürlicherweise vorkommt. Histamin ist an verschiedenen Prozessen beteiligt und Teil des menschlichen Immunsystems. Im Körper wird Histamin von den Mastzellen produziert und zusätzlich wird diese Aminosäure verstärkt über die Nahrung aufgenommen.
Worum handelt es sich bei einer Histaminintoleranz?
Histaminintoleranz ist keine Allergie, sondern eine Stoffwechselstörung, bei der das Enzym Diaminooxidase (DAO), das für den Abbau von Histamin verantwortlich ist, nicht ausreichend vorhanden ist. Menschen mit Histaminintoleranz haben Schwierigkeiten, dieses überschüssige Histamin zu verarbeiten, was zu verschiedenen unangenehmen Symptomen führen kann.
Die Symptome einer Histaminintoleranz können vielfältig sein und reichen von Hautausschlägen, Juckreiz, Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen bis hin zu Atemwegsbeschwerden, Herzrasen und Schwindel. Da diese Symptome auch bei anderen Erkrankungen auftreten können, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten.
Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin?
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die besonders histaminreich sind und daher von Menschen mit Histaminintoleranz vermieden werden sollten. Dazu gehören unter anderem:
- Reife und lang gelagerte Käsesorten
- Alkoholische Getränke, insbesondere Rotwein und Sekt
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eingelegte und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder eingelegte Gurken
- Hefe
- Tomaten (Ketchup)
- Schokolade
- Einige Obstsorten wie Bananen, Kiwis, Erdbeeren, Ananas und Zitrusfrüchte
- Wurstwaren und geräucherte Fleischprodukte
Was kann man gegen die Symptome einer Histaminintoleranz tun?
Wenn eine Histaminintoleranz diagnostiziert wird, gibt es verschiedene Möglichkeiten, mit der Situation umzugehen und die Symptome zu lindern:
- Histaminarme Ernährung
- DAO-Enzym-Präperate: Es gibt Nahrungsergänzungsmittel mit dem Enzym Diaminooxidase (DAO), das beim Abbau von Histamin im Körper hilft. Diese können vor dem Verzehr histaminreicher Nahrungsmittel eingenommen werden.
- Antihistaminika (können die Symptome einer Histaminreaktion hemmen)
- Vermeidung von Auslösern: Neben histaminreichen Lebensmitteln können auch andere Faktoren wie Alkohol, bestimmte Medikamente oder hohe Temperaturen die Histaminintoleranz verschlimmern. Es ist ratsam, individuelle Auslöser zu identifizieren und zu meiden.
- Probiotika: Eine gesunde Darmflora kann dazu beitragen, die Histaminabbaukapazität des Körpers zu verbessern. Probiotika sind lebende Bakterien, die den Darm unterstützen und das Gleichgewicht der Mikroorganismen wiederherstellen können.
- Quercetin-reiche Lebensmittel: Quercetin ist ein natürlich vorkommendes Flavonoid, das antiallergische und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Es kann dazu beitragen, die Freisetzung von Histamin aus den Mastzellen zu reduzieren. Lebensmittel wie Zwiebeln, Äpfel, Beeren, Brokkoli und Grünkohl sind reich an Quercetin und können in die Ernährung integriert werden. Hierbei kann man auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen wie z.B. Pure Quercetin.
- Vitamin C: Vitamin C hat antioxidative Eigenschaften und kann dazu beitragen, Histamin abzubauen. Es ist in Zitrusfrüchten, Paprika, Kiwis, Brokkoli und anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten.
Eine Histaminintoleranz kann somit gut kontrolliert und die Symptome können deutlich reduziert werden, sodass Betroffene ein weitgehend beschwerdefreies Leben führen können. Es ist wichtig zu wissen, dass die individuelle Toleranz gegenüber Histamin stark variieren kann, und jeder Mensch kann unterschiedlich auf histaminreiche Lebensmittel reagieren.
Weiters gibt es auch einige Arzneimittel, welche die Histaminkonzentration im Blut deutlich erhöhen können.
Fructose-Intoleranz
Fructoseintoleranz
Was ist Fructose und wo kommt es vor?
Bei der Fructose (Fruchtzucker) handelt es sich um eine natürliche Zuckerart, die vielen Lebensmitteln ihre natürliche Süße verleiht. Vor allem in vielen Obst- und Gemüsesorten ist der Fruchtzucker zu finden. Häufig wird Fructose auch als Süßungsmittel für verarbeitete Lebensmittel und Getränke verwendet.
Besonders viel Fructose findet man in folgenden Lebensmitteln:
Früchte: z.B. Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Mangos und Wassermelonen
Trockenfrüchte: z.B. Rosinen, getrocknete Marillen und Feigen
Fruchtsäfte: Fruchtsäfte, insbesondere wenn sie ohne Fruchtfleisch sind, können hohe Mengen an Fructose enthalten. Orangen- und Apfelsaft sind häufige Beispiele.
Honig: Honig kann neben Glukose auch einen hohen Fructosegehalt aufweisen.
Zuckerersatzstoffe: Einige Zuckerersatzstoffe wie Fructose-Glucose-Sirup und Fructose-Süßstoffe enthalten ebenfalls hohe Mengen an Fructose.
Obstkonserven: Konservierte Früchte und Marmeladen können einen hohen Fructosegehalt haben, insbesondere wenn Zucker zugesetzt wurde.
Wie äußert sich eine Fructoseintoleranz?
Bei Menschen, die an einer Fructoseintoleranz leiden, kann es nach dem Verzehr von fructosehaltigen Lebensmitteln zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und allgemeines Unwohlsein kommen. Bei den betroffenen Personen herrscht ein Mangel an dem Enzym, das für den Abbau von Fructose im Körper verantwortlich wäre. Der Körper verliert somit die Möglichkeit, Fructose effizient zu verdauen und aufzunehmen.
Was kann man bei einem Verdacht auf eine Fructoseintoleranz tun?
Sollten die genannten Symptome nach dem Verzehr fructosehaltiger Lebensmittel wiederholt auftreten, ist es ratsam einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen. Mithilfe eines H2-Atemtests kann nachgewiesen werden, ob eine Fructoseintoleranz besteht.
Worauf muss man bei der Ernährung achten?
Folgende Dinge gilt es für Menschen mit einer Fructoseintolernz zu beachten:
- Fructosearme Lebensmittel wählen z.B. Reis, Kartoffeln, Fleisch und viele Gemüsesorten
- Stark fructosehaltige Lebensmittel meiden
- Eigene Grenze austesten: Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Menschen mit Fructoseintoleranz auf die gleiche Weise reagieren. Einige könnten auch auf Lebensmittel mit niedrigerem Fructosegehalt empfindlich reagieren, während andere möglicherweise größere Mengen ohne Beschwerden vertragen.
- Fructosin Kapseln: Unterstützend kann man beim Verzehr fructosehaltiger Lebensmittel Kapseln einnehmen, die Fruktose zu Glukose im Dünndarm umwandeln und somit dabei helfen, die Beschwerden bei Fruktosemalabsorption zu lindern.
Milchzuckerunverträglichkeit
Milchzucker-Unverträglichkeit
Worum handelt es sich bei einer Laktoseintoleranz?
Was ist Laktose und wo kommt es vor?
Bei der Laktose, auch Milchzucker, handelt es sich um ein Kohlenhydrat, welches in Milchprodukten vorkommt. Dieser Milchzucker ist nicht nur in gewöhnlicher Kuhmilch, sondern ebenso in anderen tierischen Milchsorten, wie Schaf- oder Ziegenmilch, enthalten. Die natürliche Zuckerart Laktose ist vor allem für die Energieversorgung und das Wachstum wichtig.
Wie äußert sich eine Laktoseintoleranz?
Viele Menschen sind von einer Laktoseintoleranz betroffen, was den Genuss von Milchprodukten extrem einschränken kann. Menschen mit Laktoseintoleranz haben Schwierigkeiten, Laktose im Verdauungssystem abzubauen, da ihnen das Enzym Laktase fehlt oder in unzureichender Menge zur Verfügung steht.
Die Symptome einer Laktoseintoleranz können variieren und umfassen Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Aufstoßen nach dem Verzehr von milchhaltigen Lebensmitteln. Die Intensität der Symptome kann von Person zu Person unterschiedlich sein.
Was kann man bei einem Verdacht auf Laktoseintoleranz tun?
Wenn Sie den Verdacht haben, an einer Laktoseintoleranz zu leiden, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Ein Atemtest oder ein Bluttest können eine Diagnose bestätigen. Wenn eine Laktoseintoleranz festgestellt wird, kann eine laktosearme oder laktosefreie Ernährung helfen, die Symptome zu reduzieren. Meist muss man hierbei die eigene Grenze austesten, um zu sehen, wieviel Laktose vertragen wird und ab wann es zu viel wird.
Welche Produkte kann man bei einer Laktoseintoleranz statt herkömmlichen Milchprodukten konsumieren?
Laktosefreie Milch und Milchprodukte: Speziell hergestellte laktosefreie Varianten von Milch, Joghurt, Käse und andere Produkte sind im Handel erhältlich.
Hartkäse: Hartkäsesorten wie Cheddar, Parmesan und Gouda enthalten in der Regel nur geringe Mengen an Laktose und können besser vertragen werden.
Pflanzliche Alternativen: Mandel-, Soja-, Hafer- oder Kokosmilch sind beliebte laktosefreie Alternativen zu Kuhmilch.
Laktase in Kapselform: eine unterstützende Lösung bei Laktoseintoleranz
Es gibt Möglichkeiten, die dennoch den Genuss bestimmter Speisen erlauben. Eine solche Option ist die Einnahme von Laktase-Kapseln (z.B. Lactrase oder Lactosolv). Laktase-Kapseln enthalten eine konzentrierte Form dieses Enzyms und können vor oder während einer Mahlzeit eingenommen werden, um die Verdauung von Laktose zu unterstützen. Laktase-Kapseln können eine praktische Ergänzung für Menschen mit Laktoseintoleranz sein, um mehr Freiheit bei der Ernährung zu genießen und dennoch die unangenehmen Folgen zu minimieren.
Säure-Basen Gleichgewicht
Von Säuren und Basen: Die chemische Balance unseres Körpers
Die Bedeutung des Säuren- und Basenhaushalts im menschlichen Körper
Worum handelt es sich beim Säuren- und Basenhaushalt?
Unser Körper ist ein komplexes System, das von zahlreichen Prozessen gesteuert wird. Einer dieser essenziellen Prozesse ist der Säuren- und Basenhaushalt, der dafür verantwortlich ist, dass unser Körper optimal funktionieren kann.
Säuren und Basen sind chemische Verbindungen, die unterschiedliche Eigenschaften haben. Säuren geben Wasserstoffionen (H⁺) ab, während Basen diese aufnehmen können. Der pH-Wert ist ein Maß für den Säuregrad einer Lösung und reicht von 0 (sehr sauer) bis 14 (sehr basisch). Ein pH-Wert von 7 gilt als neutral und ist der pH-Wert von reinem Wasser.
Der menschliche Körper strebt einen leicht basischen pH-Wert von etwa 7,4 an. Ein ausgeglichener Säuren- und Basenhaushalt ist entscheidend für viele lebenswichtige Funktionen, einschließlich des Stoffwechsels, der Enzymaktivität und des Immunsystems.
Wie äußert sich ein gestörter Säuren- und Basenhaushalt?
Wenn der Körper zu sauer wird, kann dies zu einer sogenannten Azidose führen. Ein gestörter Säuren- und Basenhaushalt im Körper kann verschiedene Symptome verursachen, die darauf hinweisen, dass das Gleichgewicht nicht optimal ist. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Symptome nicht immer eindeutig auf einen gestörten Säuren- und Basenhaushalt hinweisen können, da sie auch andere Ursachen haben könnten. Dennoch können folgende Anzeichen darauf hindeuten, dass Ihr Säuren- und Basenhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten sein könnte:
Müdigkeit und Erschöpfung: Ein gestörter Säuren- und Basenhaushalt kann zu anhaltender Müdigkeit und allgemeiner Erschöpfung führen.
Verdauungsprobleme: Säureüberschuss im Magen kann zu Sodbrennen, saurem Aufstoßen und Magenbeschwerden führen.
Hautprobleme: Ein unausgeglichener pH-Wert im Körper kann Hautprobleme wie Akne, Ekzeme oder trockene Haut verschlimmern.
Muskelschwäche und Schmerzen: Eine Azidose kann zu Muskelschwäche und Muskelschmerzen führen.
Osteoporose: Ein chronisch gestörter Säuren- und Basenhaushalt kann die Knochengesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Harnwegsprobleme: Säureüberschuss im Körper kann das Risiko für Harnwegsinfekte und Nierensteine erhöhen.
Allgemeines Unwohlsein: Ein gestörter Säuren- und Basenhaushalt kann zu einem allgemeinen Gefühl des Unwohlseins und der Unausgeglichenheit führen.
Wie kann man den Säure- und Basenhaushalt ausgleichen?
Der Säure- und Basenhaushalt im Körper kann durch verschiedene Faktoren ausgeglichen werden. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihr Säure-Basen-Gleichgewicht unterstützen können:
1. Einen basischen Lebensstil pflegen: Stress abbauen, ausreichend schlafen und regelmäßige Bewegung sind wichtige Aspekte eines ausgewogenen Lebensstils, die dazu beitragen können, den Säure- und Basenhaushalt zu stabilisieren.
2. Ausreichend Wasser trinken: Wasser hilft nicht nur, den Körper zu hydratisieren, sondern unterstützt auch die Ausscheidung von Säuren über die Nieren. Trinken Sie ausreichend Wasser über den Tag verteilt.
3. Basenreiche Lebensmittel essen: Integrieren Sie basenreiche Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kartoffeln und Kräuter in Ihre Ernährung. Diese Lebensmittel helfen, den pH-Wert im Körper zu erhöhen und das Gleichgewicht zu fördern.
4. Säurebildende Lebensmittel begrenzen: Reduzieren Sie den Konsum von säurebildenden Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Snacks, raffinierten Kohlenhydraten, Fleisch, Milchprodukten, Kaffee und Alkohol. Diese Lebensmittel können den Säuregehalt im Körper erhöhen.
5. Basische Getränke genießen: Trinken Sie basenreiche Getränke wie grünen Tee, spezielle Basentees und Wasser mit einem Spritzer Zitrone. Diese Getränke unterstützen die alkalische Umgebung im Körper.
6. Basenpulver oder Basenmischungen verwenden: Basenpulver oder Basenmischungen, die Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium enthalten, können helfen, den Säure- und Basenhaushalt auszugleichen.
7. Basisches Mineralstoffbad: Das Schüssler Salze Base Care Bad unterstützt den Abbau von Schadstoffen und Säuren über die Haut. Auf Grund des basischen pH-Wertes des Badewassers wird der Körper veranlasst, Säure über die Haut auszuscheiden, um den pH-Wert auf den physiologischen Wert von ca. 7,4 auszugleichen. Es entsteht also ein osmotischer Druck durch den Säure über die Haut ausgeleitet werden kann.
8. Alkohol und Nikotin vermeiden: Alkohol und Nikotin sind säurebildend und sollten in Maßen oder idealerweise gar nicht konsumiert werden.
9. Regelmäßige Gesundheitschecks: Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihres Säure-Basen-Gleichgewichts haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Ein Bluttest kann Aufschluss über den aktuellen Zustand Ihres Säure- und Basenhaushalts geben.
Indem Sie diese praktischen Tipps befolgen und eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst und basischen Lebensmitteln pflegen, können Sie dazu beitragen, Ihr Säure-Basen-Gleichgewicht zu unterstützen und somit Ihre allgemeine Gesundheit fördern.
Omega 3-6-9 Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren – Arten, Quellen und Gesundheitsvorteile
Omega-3,-6 & -9
Warum sind ungesättigte Fettsäuren wichtig?
Ungesättigte Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Immunsystem. Dieser Artikel erklärt, welche Omega-n-Fettsäuren es gibt, wo sie vorkommen, welche Vorteile sie bieten und wie Nahrungsergänzungsmittel die Versorgung unterstützen können.
Was sind Omega-n-Fettsäuren?
Omega-n-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie werden in drei Haupttypen unterteilt:
Omega-3-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren
Omega-9-Fettsäuren
Während Omega-3 und Omega-6 essenzielle Fettsäuren sind, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, kann der Körper Omega-9 selbst herstellen. Dennoch sind alle drei wichtig für eine optimale Gesundheit.
Die verschiedenen Arten von Omega-n-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind besonders bekannt für ihre positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. Zu den wichtigsten Formen gehören:
EPA (Eicosapentaensäure): Entzündungshemmend und gut für das Herz.
DHA (Docosahexaensäure): Wichtiger Bestandteil der Gehirn- und Netzhautzellen.
ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Omega-3-Quelle, die in EPA und DHA umgewandelt werden kann.
Quellen von Omega-3-Fettsäuren:
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen
Leinsamen und Leinöl
Chia-Samen
Walnüsse
Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell, jedoch sind sie in einer typischen westlichen Ernährung oft überrepräsentiert, was zu einem Ungleichgewicht führen kann. Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist:
Linolsäure (LA): Trägt zur Aufrechterhaltung der Hautgesundheit und zur Regulierung des Stoffwechsels bei.
Quellen von Omega-6-Fettsäuren:
Pflanzenöle wie Sonnenblumen- und Sojaöl
Nüsse und Samen
Omega-9-Fettsäuren
Omega-9-Fettsäuren sind nicht essenziell, da der Körper sie aus ungesättigten Fettsäuren selbst synthetisieren kann. Trotzdem sind sie vorteilhaft:
Ölsäure: Unterstützt die Herzgesundheit und kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.
Quellen von Omega-9-Fettsäuren:
Olivenöl
Avocados
Mandeln
Die Gesundheitsvorteile von ungesättigten Fettsäuren
1. Herzgesundheit
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, senken den Blutdruck, reduzieren Entzündungen und verringern das Risiko von Herzrhythmusstörungen. Sie tragen auch zur Senkung des Triglyceridspiegels bei und beugen Herzkrankheiten vor.
2. Gehirnfunktion und psychische Gesundheit
DHA ist ein Hauptbestandteil der grauen Substanz des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei der Gedächtnis- und kognitiven Funktion. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr das Risiko von Depressionen und Alzheimer senken kann.
3. Entzündungshemmende Wirkung
Omega-3-Fettsäuren helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die mit Krankheiten wie Arthritis, Diabetes und einigen Krebsarten in Verbindung stehen.
4. Hautgesundheit
Omega-6 und Omega-3 tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Hautbarriere bei, indem sie die Hautfeuchtigkeit regulieren und entzündliche Hautkrankheiten wie Ekzeme lindern können.
Nahrungsergänzungsmittel
Nicht jeder kann seinen Bedarf an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren allein über die Ernährung decken, insbesondere wenn wenig Fisch oder pflanzliche Quellen konsumiert werden. Nahrungsergänzungsmittel bieten eine bequeme Möglichkeit, eine optimale Versorgung sicherzustellen.
Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln:
Gezielte Dosierung: Omega-3-Kapseln bieten eine kontrollierte Menge an EPA und DHA.
Praktisch für Vegetarier und Veganer: Algenölpräparate sind eine pflanzliche Alternative zu Fischöl und bieten eine direkte Quelle für EPA und DHA.
Längere Haltbarkeit: Nahrungsergänzungsmittel haben oft eine längere Lagerfähigkeit als frischer Fisch oder pflanzliche Öle, die ranzig werden können.
Empfehlungen aus der Apotheke:
Dr. Böhm Omega-3-Complex, Biobene Omega-3 Complex Kapseln, Dr. Böhm Omega 3 vegan, Espara Omega-3 Vegan, Dr. Böhm Junior Omega-3 Direkt Sticks, Espara Omega-3-6-9 Kapseln, Pure Encapsulations EPA/DHA liquid, NICApur Omega 3 liquid
Gicht
Was ist "Gicht"
Gicht ist die Ablagerung von Harnsäure in den Gelenken, Sehnen und in der Haut als Folge von zu viel Harnsäure im Blut. Sie tritt in akuten Schüben auf oder kann auch als chronische Erkrankung verlaufen und zu einer schweren Allgemeinerkrankung ausarten. Nierenleiden, Nierensteine, erhöhter Blutdruck und Herzschwäche können die Folge von nicht rechtzeitig behandelter Gicht oder zu hohem Harnsäurespiegel sein.
Harnsäure ist das Abbauprodukt des Purins, das vor allem in Fleisch und Innereien in größeren Mengen vorhanden ist.Für einen erhöhten Harnsäurespiegel ist oft eine erblich bedingte Stoffwechselstörung verantwortlich. Es gibt Medikamente, welche die Ausscheidung von Harnsäure verstärken und so den Harnsäurespiegel senken und manchmal sogar normalisieren. Auch wenn mit der Nahrung zu viel Purin zugeführt wird, kann der Organismus mit Harnsäure überlastet werden.
Meist spielen beide Faktoren eine fatale Rolle: Eine erbliche Stoffwechselstörung, gepaart mit zu viel Purin in der Nahrung, treibt den Harnsäurespiegel in die Höhe. Häufig wird man – besonders wenn der Grund für die Gicht zu purinreiche Nahrung ist – mit richtiger Ernährung bzw. leichter Diät Abhilfe schaffen können. Selbstverständlich muss auch eine medikamentöse Behandlung durch vernünftige Ernährung unterstützt und ergänzt werden.
Behandlung von akuten Gicht-Anfällen
Obwohl heute durch die Behandlung mit modernen Arzneimitteln sowohl ein Gichtanfall als auch die Erhöhung des Harnsäurespiegels weitgehend verhindert werden kann, kommt es immer wieder zu derartigen Zwischenfällen.
Bis zum Abklingen des Anfalls sollte eine strenge Diät eingehalten werden: Safttage mit 1 bis 2 Liter Obst- oder Gemüsesäften, die man in 6 Portionen über den Tag verteilt trinkt, schwemmen die Harnsäure aus und fördern die Rückbildung der Harnsäurekristalle. Die fehlende Flüssigkeitsmenge auf 3 Liter pro Tag kann durch Mineralwasser und Kräutertees ergänzt werden.
Rohkost- und Obsttage haben einen ähnlichen Effekt wie Safttage, mit dem Vorteil, dass dem Körper Ballaststoffe zur Ankurbelung der Verdauung zugeführt werden.
Ernährung bei erhöhter Harnsäure
Absolut verboten im akuten Gichtanfall sind Alkohol sowie alle Fleischspeisen, ganz besonders Innereien.
Meist haben Personen mit erhöhtem Harnsäurespiegel noch andere Beschwerden: Übergewicht, zu hoher Blutdruck und zu hohe Blutfettspiegel sind die häufigsten davon. All diese Krankheiten sowie erhöhter Harnspiegel selbst können durch folgende Maßnahmen gebessert bzw. vermieden werden: Normalisierung des Körpergewichtes, Verringerung der Eiweißzufuhr, Vermeidung von Alkohol.
Die Nahrung sollte zu 30% aus Fett, zu 15% aus Eiweiß und zu 55% aus Kohlehydraten (bezogen auf den Energiegehalt) zugeführt werden.
Dies bedeutet in der Praxis: Fettarmes Fleisch, fettarmer Käse, keine Innereien. Es sollte nur eine normal große Fleischportion pro Tag gegessen werden, der Rest Milchprodukte oder Gemüse.
Leider sollte man auf Grillen oder Braten weitgehend verzichten, da sich das Purin durch den Röstvorgang des Fleisches anreichert. Dünsten oder Kochen im Druckkochtopf ist die beste Möglichkeit zum Garen von Fleisch.
Meeresfische sind meist purinärmer, Süßwasserfische enthalten mehr Purin.
Erlaubt ist Gemüse in jeder Form, allerdings sollte man bei Hülsenfrüchten, besonders Linsen, etwas Zurückhaltung üben.
Fleischsuppen, auch die beliebten Packerlsuppen können viel Purin enthalten und sind deshalb nicht günstig für den Harnsäurespiegel.